Во время беременности потребности женщины в пищевой энергии, витаминах и нутриентах увеличиваются в несколько раз. Полезная и разнообразная пища нужна, чтобы развивающийся ребенок получал все необходимое для нормального формирования и роста. Особое внимание требуется уделить здоровью будущей матери, потому что запасы многих питательных веществ ее организма, в том числе минеральных веществ и витаминов, могут за это время исчерпаться.
Общие рекомендации по питанию при беременности:
- Принимайте пищу регулярно. Разбивайте приемы пищи на небольшие порции и питайтесь в течение всего дня. Составляйте как можно более разнообразное меню;
- Пейте достаточное количество воды. Восполняйте запасы жидкости с помощью чистой питьевой воды, реже принимайте тонизирующие напитки – чай и кофе, полностью откажитесь от газированной воды и напитков;
- Добавьте в рацион регулярное употребление клетчатки. Достаточное количество овсяной крупы и хлеба из цельной муки, бобовых, фруктов и овощей нормализует процессы пищеварения;
- Не забывайте о важности кальция. Кальций крайне важен для беременной женщины и нормального развития плода. Во время беременности его потребность сильно возрастает. Пополняйте его запасы с пищей: молочными продуктами, рыбой, капустой, сыром, миндалем;
- Употребляйте меньше соленой и больше пресной пищи. Уменьшите количество соли, соленых соусов и приправ во время приготовления пищи. Употребляйте молочные продукты хорошего качества, если у вас нет непереносимости лактозы. Ешьте богатую белком пищу: рыбу, постное мясо, яйца минимум один раз в день. Ешьте рыбу с мягкими костями. Овощи и фрукты употребляйте каждый день. Старайтесь выработать привычку питаться в одно и то же время, с одинаковыми перерывами. При приготовлении мяса и рыбы доводите их до полной готовности. Готовьте пищу с соблюдением гигиенических норм.
Очень важно принимать микроэлементы в питании при беременности.
Йод 150-250 мгк/сут. – Важный элемент на всех этапах жизни, особенно важен в период беременности и кормления. Необходим для правильного функционирования щитовидной железы. Источники: морские водоросли, морская рыба и морепродукты, молочные продукты, яйца и йодированная соль.
Витамин Д 5-10 мкг/сут. - необходим для роста костей и обеспечения их прочности. Дополнительные функции витамина связаны с действием иммунной системы и мышц. Источники: молоко, жирная рыба (лосось, макрель и сардины), красное мясо.
Фолиевая кислота 400 мкг/сут. Служит обязательным элементом в питании для нормального развития плода. Источники: бобовые, цитрусовые и зеленые листовые овощи. Однако только натуральных источников фолиевой кислоты не достаточно, необходимо принимать ее в качестве добавки.
Железо 30мкг/сут. Во время беременности женщина нуждается в большем количестве железа, чем обычно, из-за увеличения объема крови и для обеспечения потребности растущего плода. Источники: нежирное говяжье мясо, индюшатина, различные виды бобовых, овсяная крупа, киноа, сухофрукты, тхина, миндаль, орехи, семечки.
Вниманию женщин-вегетарианцев и веганов
Во время беременности необходимо употреблять разнообразную пищу, богатую различными питательными веществами. Женщинам, не употребляющим мяса, рыбы, курицы, молока, яиц, или некоторых из этих продуктов, рекомендуется проконсультироваться с диетологом. Хорошим источником растительного белка является сочетание бобовых (чечевица, хумус, фасоль) с цельными злаками (пшеница, булгур, гречиха, киноа, цельный рис).
Помимо общих правил, при планировании питания рекомендуется учесть употребление витамина В12 и цинка.
